L’orange a la réputation d’être riche en vitamine C. C’est aussi pourquoi c’est la star des petits déjeuners.
Mais est-ce vraiment le fruit qui en contient le plus ?
En fait c’est faux si on compare les valeurs nutritionnelles théoriques. En effet, les comparaisons des apports nutritionnels se font classiquement sur la base de 100g d’aliment.
Voilà le classement du TOP10 de la teneur (en mg) en vitamine C des aliments (crus) si on suit cette règle :
- Goyave : 228
- Poivron jaune : 183
- Cassis: 181
- Poivron rouge : 159
- Persil: 133
- Chou vert frisé : 120
- Kiwi : 92
- Poivron vert : 80
- Litchi : 71
- Cresson : 69
Halte la ! Ce classement très connu n’est pas vraiment réaliste car il ne prend pas en compte la portion habituellement consommée au cours d’un repas : on consomme rarement 100g de persil en une fois ! De plus ce classement mélange les aliments classiquement consommés crus et ceux que l’on va souvent cuire. Le chou vert par exemple est rarement consommé cru. Or la vitamine C est de loin la vitamine la plus fragile à la chaleur : la cuisson (en fonction du mode et de sa durée) fait perdre 40 à 75% de la teneur en vitamine C des aliments.
Le vrai classement !
Il est donc plus réaliste de comparer la teneur en vitamine C pour une portion crue classique prise lors d’un repas.
Voilà donc le nouveau classement (en mg) pour les portions habituellement consommées crus :
- Goyave (1 fruit soit 90g)* : 205
- Pamplemousse (1/2 fruit soit 200g) : 122
- Orange (1 fruit soit 200g) : 114
- Poivron jaune (1/2 poivron soit 60g) : 110
- Cassis (1 portion de 60g) : 108
- Poivron rouge (1/2 poivron soit 60g) : 95
- Papaye (1/2 fruit soit 150g) : 93
- Citron (1 citron soit 60g) : 75
- Poivron vert (1/2 poivron soit 60g) : 72
- Kiwi (1 fruit de 75g) : 70
Dans ce classement, le Brocoli a été enlevé, comme le chou vert frisé et le chou de Bruxelles qui sont rarement consommés crus (une portion d’aliment les classe chacun en 1ère position ex-aequo avec la goyave, mais ils sont alors un peu indigestes pour la plupart d’entre nous).
Enfin sachez que ce classement a été réalisé le plus souvent à partir d’analyses effectuées sur des fruits et légumes entiers : c’est à dire AVEC la peau. La peau des végétaux est en effet souvent plus concentrée en vitamine C que la chaire. D’où l’importance de d’acheter ses fruits et légumes bios pour pouvoir les consommer entiers!
Mais au fait, à quoi sert la vitamine C ?
✔️C’est d’abord un antioxydant puissant : elle nous aide à lutter contre le vieillissement cellulaire dû aux attaques des “radicaux libres” naturellement fabriqués par notre organisme (le “stress oxydatif”). Elle contribue également à renforcer notre système immunitaire.
✔️La vitamine C aide le corps à fabriquer le collagène qui est une protéine essentielle de notre tissu conjonctif (peau, tendons, ligaments, os).
✔️Elle active la formation des globules rouges et permet la synthèse de certaine neuromédiateurs (noradrénaline) ce qui lui donne un pouvoir stimulant sur l’organisme.
Conclusion ? La vitamine C est un précieux allié pour la beauté et le tonus. On ne peut pas s’en passer. Le corps ne peut en effet la fabriquer : les apports alimentaires sont essentiels.
Les besoins en vitamine C sont controversés entres les pays : les chiffres oscillent entre 40 et 120 mg/ jour. Néanmoins, tout le monde s’accorde à dire que les besoins sont plus importants pour les fumeurs, femmes enceintes ou allaitantes, personnes âgées et convalescentes.
Les bienfaits antioxydants et revitalisants de la vitamine C commenceraient selon certaines études à apparaître à partir de 200 mg / jour.
La vitamine C (encore appelée “acide ascorbique”) se retrouve aussi dans des compléments alimentaires, soit sous forme synthétique, soit sous forme naturelle. Je recommande la forme naturelle qui est mieux assimilée par l’organisme (à base de camu camu, cynorrhodon, baie d’argousier, extraits d’agrumes, ou acerola).
