Lorsqu’on arrive enfin à se motiver pour commencer une bonne séance de sport, on n’a pas envie de tout gâcher à cause de mauvaises habitudes alimentaires. Pour valoriser, voire amplifier, les bienfaits de votre entraînement, la clé peut se trouver dans votre assiette ! Alors on a demandé à Ema d’Urban Challenge, des conseils pour connaître l’alliance parfaite entre sport et alimentation.
Faut-il manger avant ou après le sport ?
La réponse est… les deux ! Quand on pratique une activité physique et sportive, il est important de bien manger avant, afin d’avoir suffisamment d’énergie pour déclencher l’effort et activer les muscles, mais aussi après, pour recouvrir les pertes protidiques et lipidiques.
Il est conseillé aux sportifs de mettre en place des rituels alimentaires, pour prendre soin de leur organisme et pour rester dans une bonne dynamique santé.
Que manger avant le sport ?
Pour faire le plein d’énergie… il faut des glucides !
Chaque personne peut adapter son apport en glucides en fonction de son emploi du temps et de l’intensité de son entraînement sportif. Il existe cependant une règle bien connue des sportifs : consommer un aliment dit “solide” au moins 3 heures avant l’effort. Cela apporte un confort digestif et évite les remontées gastriques.
Autrement, vous pouvez aussi prendre des collations riches en glucides et lipides par l’intermédiaire de jus de fruits notamment. Dans les jus bio PAF, les glucides apportés à l’organisme sont issus de fruits et légumes de qualité et donc 100% naturels. Dépourvus de fibres grâce à l’extraction à froid, ils ne nécessitent aucun effort digestif, leurs micro-nutriments sont donc directement assimilés par votre organisme. C’est tout simplement une dose de pure énergie !
Que manger après le sport ?
Il est nécessaire de manger dans les 30 minutes à 1h après le sport pour recouvrir les pertes protéiques, lipidiques et glucidiques (bref, la perte de protéines, de lipides et de glucides).
Si vous avez un jus frais sous la main, c’est l’idéal (Lequel ? Nous avons réuni dans un coffret sport les jus les plus adéquats pour un effort physique). Sinon, préparez-vous une assiette équilibrée : la moitié de légumes, 1/4 de protéines, et 1/4 de glucides.
Pour les sportifs en période d’entraînement intensif ou de sèche, le cas est différent et les quantités seront adaptées de manière stratégique
Quels sont les bons aliments pour les sportifs ?
Privilégiez les aliments dits vivants, des produits naturels bruts, frais, crus et non transformés, riches en minéraux, en protéines et si possible avec des index glycémiques plutôt bas.
L’index glycémique est ce qui permet d’évaluer la valeur glucidique en terme de sucre d’un aliment. Plus il est haut, plus il va engendrer des pics d’insuline, une hormone qui permet de réguler notre glycémie pour la maintenir le plus stable possible. Lors de ces pics, la rate et le foie se fatiguent, car ils se mettent en action pour dégrader le sucre qui arrive trop rapidement et qui dérange tout le corps
Pour entretenir ses muscles, il faut des protéines et des féculents intelligents. Mais attention, il faut sélectionner des protéines animales de qualité ou mieux encore, privilégier celles d’origine végétale (légumineuses, oléagineux, pois chiches, tofu, spiruline).
Si vous ne consommez pas de légumineuses ou d’oléagineux, rabattez-vous alors sur le blanc d’oeuf (bio bien sûr!), qui prendra soin d’une fibre musculaire cassée. .
Contrairement aux idées reçues, les muscles ne fonctionnent pas seulement via les protéines mais aussi grâce au calcium et au phosphore très présents dans les légumes, le magnésium et le potassium.
Exemple de légumes : légumes verts, chou, brocolis, épinards, cucurbitacées
Exemple de féculents : céréales complètes, riz complet, riz brun, les plates complètes, l’orge
Quand faire du sport pour optimiser ses performances ?
En physiologie, le matin très tôt n’est pas vraiment recommandé, car le corps sécrète de la cortisone, un catalyseur qui accentue le catabolisme musculaire et pioche trop dans les ressources.
Mais finalement le moment importe peu, le sportif organise son planning selon ses besoins et son énergie. L’équipe d’Urban Challenge propose des séances aussi bien le midi que le soir en semaine, et des séances le matin et l’après-midi le weekend.
Pour optimiser votre récupération, favoriser la réparation de vos tissus musculaires et faire le plein de vitamines pour le sport, les jus PAF deviennent vos meilleurs alliés.
Les fruits et légumes sous forme de jus sont dépourvus de fibres et sont très digestes, parfaits comme boisson de l’effort !
Conseils et recommandations d’Ema Beaulieu, coach Urban Challenge et diplômée d’Université NAPS (Nutrition et activités physiques et sportives).
