Pour réaliser des postures de Yoga, ou « asanas » comme on les appelle traditionnellement, le bureau n’est pas forcément l’endroit auquel on pense et pourtant il existe des petits exercices simples qui soulagent, recentrent et réalignent le corps, nous permettant de faire une vraie pause dans notre journée de travail.
Le principal ennemi du corps au bureau, c’est la position assise !
Le dos se courbe, les tensions apparaissent dans la nuque, les épaules remontent vers la tête, les hanches se ferment et c’est tout le corps qui finit par se crisper.
Avez-vous déjà remarqué l’état de fatigue dans lequel vous pouvez être à la fin d’une journée durant laquelle vous êtes resté assis ? C’est paradoxal, non ? On pourrait croire que la position assise repose et pourtant on se sent épuisé d’être resté immobile devant notre écran. L’immobilité et le sédentarisme finissent par diminuer notre niveau d’énergie.
C’est toujours étonnant de voir combien une séance de sport à la fin d’une journée peut redonner la pêche ! Essayez, vous verrez !
Cette position assise est de plus en plus dénoncée par les chercheurs, ostéopathes, et médecins spécialisés. Du coup, avec PAF, on vous donne quelques astuces pour vous aider à garder votre énergie !
Première prise de conscience : corriger sa posture !
Pour une posture idéale, il faut commencer par éviter de s’asseoir au fond de sa chaise.
En se rapprochant du bord de sa chaise, on peut placer les pieds bien à plat sur le sol et commencer à prendre conscience de la forme de son dos. Vous vous souvenez lorsque votre maman vous disait à table « Tiens-toi droit ! » Voilà, c’est exactement ça, faites cet effort et grandissez-vous ! Baissez les épaules et tirez-les légèrement vers l’arrière. Vous aurez tout à y gagner parce qu’on se sent quand même plus beau / belle lorsque l’on se tient droit. 😉
Voici une série d’exercices simples à pratiquer sur votre chaise de bureau pour vous faire du bien :
Exercice n°1 – Salutation au Soleil avec les Bras
Assis au bord de votre chaise, les pieds joints à plat sur le sol, la colonne vertébrale droite.
Inspirez, levez les bras à l’horizontale vers le plafond, joignez vos paumes de main au-dessus de votre tête et allez chercher le point le plus haut possible, grandissez-vous et maintenez cette position pendant 5 secondes, puis, relâchez en expirant et revenez à votre position de départ. Répétez cet exercice 5 fois.
Et c’est encore plus efficace entre deux réunions !
Exercice n°2 – Le Chat / Vache
C’est un exercice qu’on retrouve fréquemment en début de cours de Yoga, modifié ici pour le faire sur chaise. Placez vos mains sur vos genoux, les pieds à plat sur le sol, la colonne vertébrale droite, le menton légèrement rentré dans la poitrine, les épaules relâchées.
Inspirez, levez le menton vers le plafond, gonflez la poitrine, rapprochez les omoplates l’une de l’autre et cambrez le dos.
Puis expirez, rentrez le menton vers la poitrine, relâchez la tête vers l’avant et arrondissez le dos en basculant votre bassin vers l’arrière. Répétez cet exercice 5 fois.
Exercice n°3 – Demi – Torsion
Toujours dans votre posture de départ assis sur le bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol, le dos droit, les épaules relâchées. Placez votre main droite sur le dossier de votre chaise, et votre main gauche sur votre genou droit, grandissez votre colonne vertébrale, gonflez votre poitrine, tournez votre tête vers la droite pour regarder au-dessus de votre épaule.
Prenez 5 respirations puis changez de côté. Il n’est pas nécessaire d’aller trop loin dans la torsion, le simple fait de marquer une pause respiratoire de chaque côté apporte des bénéfices.
Exercice n° 4 – Yoga des Yeux
Un autre ennemi du corps au bureau : l’écran d’ordinateur !
La lumière des écrans fatigue les yeux et peut donner des maux de tête. Il est primordial de faire des pauses régulièrement. Il faut aussi éviter de regarder des écrans le soir avant de se coucher ou le matin en se levant. Nous vivons dans des sociétés très (trop) stimulantes pour les sens, d’où l’importance de savoir s’arrêter pour mettre ses sens aux repos.
Frottez vos paumes de main l’une contre l’autre de façon à créer de la chaleur, puis placez vos paumes sur vos yeux. Fermez les yeux derrière vos mains.
Respirez normalement, laissez vos yeux se détendre. Amorcez un léger mouvement circulaire avec vos paumes pour venir masser vos arcades sourcilières, vos pommettes, vos tempes, descendez vers la mâchoire, la nuque si vous en ressentez le besoin. Gardez vos yeux fermés pendant l’exercice et essayez de le répéter plusieurs fois dans la journée.
Vos collègues apprécieront de vous voir calme et détendu. 😉
Exercice n°5 – Relaxation – La Position de l’enfant
Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les pieds dans le sol écartés à la largeur du bassin, déposez le haut de votre corps sur vos cuisses et laissez tomber vos bras le long de vos jambes, laissez votre tête se relâcher. Si cette position n’est pas confortable, vous pouvez aussi croiser les bras sur votre poitrine en plaçant vos mains sur vos épaules avant de basculer vers l’avant en relâchant la tête et la nuque. Restez aussi longtemps que vous le souhaitez !
Respirez et Méditez !
N’oublions pas qu’un des aspects essentiels de la pratique du Yoga est la respiration.
Prendre quelques minutes dans sa journée pour placer sa conscience sur sa respiration est une véritable source de sérénité pour son corps physique et mental.
Voici un exercice de respiration méditative pour évacuer le stress et s’ancrer dans le moment présent :
- Fermez vos yeux et préparez-vous à prendre des respirations profondes.
- A l’inspiration, gonflez votre poitrine et inspirez le calme, le positif, le lumineux.
- Imaginez une vague de sérénité qui s’invite à l’intérieur de vous.
- A l’expiration, évacuez les tensions, les perturbations mentales, le stress. Relâchez complètement ce qu’il se passe dans votre journée de travail pour vous trouver pleinement dans l’instant.
- Continuez cet exercice plusieurs fois en visualisant que chaque inspiration vous apporte quelque chose de calme et chaque expiration vous permet d’évacuer les tensions que vous auriez pu accumuler dans votre journée.
Vous verrez, votre patron, votre équipe et même le monde vous paraîtra beaucoup plus doux.
Namaste !
Auteur : Alexandra Fryda
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