Après le régime Atkins et le régime paléo, régime méditerranéen c’est au tour du régime cétogène de faire le buzz ! Et pour cause, il ferait perdre du poids et serait source d’innombrables bienfaits sur l’organisme, et tout cela, en ne mangeant (presque) que du gras !
Trop beau pour être vrai ? Disons-le tout de suite : il n’y a pas de régime miracle et l’idée même de régime ne nous plait pas vraiment chez PAF. Néanmoins le régime cétogène attire de plus en plus l’attention et nous avions envie de vous le présenter : ses bienfaits, ses principes, les effets attribués mais également les risques associés.
Régime cétogène, comment ça marche ?
Le régime cétogène est fondé sur l’utilisation par votre corps d’une nouvelle source d’énergie. Au lieu de dépendre des glucides (issus des céréales, légumineuses, fruits et légumes), le régime cétogène repose sur l’utilisation des corps cétoniques, un type de carburant que le foie produit à partir de graisses stockées lors d’un processus que l’on appelle cétose.
Brûler les graisses semble être un moyen idéal pour perdre du poids. Mais forcer son foie à fabriquer des corps cétoniques n’est pas une mince affaire !
Tout d’abord, vous devez réduire drastiquement la part de glucides de votre alimentation. Vous devez en consommer moins de 20 à 50 grammes de glucides par jour. A titre d’exemple, une banane de taille moyenne contient environ 27 grammes de glucides et peut donc suffire à vous faire passer dans le rouge !
Ainsi, si un régime équilibré est composée à peu près de 50 % de glucides, 35 % de lipides et 15 % de protéines, le régime cétogène recommande une consommation de 5% de glucides, 15% de protéines et 80% de lipides !
Enfin, un apport trop important en protéines peut interférer avec la cétose. Il faut donc absolument que l’essentiel de l’apport calorique provienne de graisses, qu’elles soient saturées ou insaturées.
Alimentation cétogène : quels bienfaits ?
Si le régime cétogène rencontre tant de succès, c’est qu’il serait à l’origine de nombreux bienfaits. Attention, ces effets sont bien à mettre au conditionnels car nous disposons à l’heure actuelle de peu de recul et d’études sur ce régime alimentaire.
Régime cétogène et perte de poids
Convertir les graisses en énergie nécessite plus de travail que de transformer les glucides en énergie. Pour cette raison, un régime cétogène peut aider à accélérer la perte de poids. De plus, puisque le régime cétogène est très riche en protéines et lipides naturellement rassasiants, vous ne ressentirez pas de fringales.
Régime cétogène et réduction de l’acné
L’acné peut avoir différentes causes, dont l’une peut être liée à une glycémie anormalement élevée. En effet, une alimentation riche en glucides transformés et raffinés peut altérer la flore intestinale et provoquer des fluctuations importantes de la glycémie, ce qui peut nuire à la santé de la peau. Par conséquent, en diminuant l’apport en glucides, il est possible qu’un régime cétogène puisse réduire certains cas d’acné.
Régime cétogène et cancer
Une étude a montré que ce régime pouvait constituer un traitement complémentaire à la chimiothérapie. Cela s’expliquerait par le fait que l’état de cétose de l’organisme causerait plus de stress oxydatif dans les cellules cancéreuses que dans les cellules normales.
Enfin, d’autres théories suggèrent que, du fait que le régime cétogène réduit l’hyperglycémie, il pourrait réduire les complications liées à l’insuline, pouvant être associée à certains cancers.
Régime cétogène et santé cérébrale
Certaines études suggèrent que le régime cétogène aurait des propriétés neuro-protectrices. Cela pourrait donc contribuer à traiter ou prévenir des maladies telles que la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer et même certains troubles du sommeil.
Une étude a même révélé que les personnes suivant un régime cétogène amélioraient leur vigilance et leur fonctionnement cognitif.
Alimentation cétogène, quoi manger?
Les aliments riches en graisses
Certaines graisses saines non saturées sont autorisées dans la diète cétogène comme les noix (amandes, noisettes, noix du brésil), les graines, les avocats, le tofu et l’huile d’olive.
Mais les graisses saturées provenant d’huiles végétales (noix de coco, lin, noisette), du saindoux, du beurre et du beurre de cacao sont fortement recommandées.
Les aliments riches en protéines
La part de protéines recommandée dans le régime cétogène est d’environ 15% de l’apport calorique journalier. Il s’agit de la même portion que dans un régime alimentaire classique. En revanche, la distinction entre aliments protéinés maigres et sources de protéines riches en graisses saturées n’est plus pertinente.
Choisir des fruits et légumes pauvres en glucides
Tous les fruits sont riches en glucides, mais vous pourrez tout de même consommer certains fruits pauvres en sucre, généralement des baies : framboises, cassis, myrtilles et groseilles …
De même, la diète cétogène plébiscite les légumes les moins riches en glucides. Légumes-feuilles (chou frisé, blettes, épinards), chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, asperges, poivrons, ail, champignons, concombre, céleri, courgettes…
Dangers du régime cétogène
Il ne faut pas prendre le régime cétogène à la légère. Par sa richesse en graisses saturées et l’apport réduit en fruits et légumes, il fait partie des régimes les plus controversés et présente de nombreux risques :
Carence en éléments nutritifs
En effet, si vous ne consommez pas une grande variété de légumes, de fruits et de céréales, vous risquez de souffrir de carences en micronutriments, notamment en sélénium, magnésium, phosphore et vitamines B et C. Par ailleurs, les adeptes de la diète cétogène peuvent manquer d’antioxydants, majoritairement contenus dans les fruits et légumes.
Problèmes hépatiques et rénaux
Avec autant de matières grasses à métaboliser, le régime alimentaire pourrait fatiguer prématurément le foie.
De la même manière, le régime cétogène peut également surcharger les reins, responsables de métaboliser les protéines.
Constipation
En effet, le régime cétogène est pauvre en aliments riches en fibres comme les céréales et les légumineuses. Or, les fibres ont un rôle essentiel dans la facilitation du transit et la prévention de certains cancers colorectaux.
Acidose
Les corps cétoniques libérés lors de la cétose sont extrêmement acidifiants. Or les milieux acides favorisent l’apparition de maladies inflammatoires et articulaires ou même des maladies métaboliques, comme le diabète.
De fait, tout changement radical dans votre alimentation peut avoir des conséquences sur votre santé. Pour cette raison, vous devriez toujours consulter votre médecin ou un nutritionniste avant de commencer un nouveau régime.
Vers quel régime alimentaire se tourner ?
Si vous cherchez à perdre du poids l’idéal est d’entamer un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un régime, notamment sur le principe des associations alimentaires. Apprenez toujours à écouter votre corps et n’hésitez pas à vous faire aider par un nutritionniste naturopathe.
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