Vous êtes stressé, soucieux et malgré la fatigue, vous peinez bien souvent à trouver le sommeil ? Pour favoriser la détente et l’endormissement, il existe des techniques simples. Boris Jean, naturopathe spécialisé dans le sommeil, s’est penché pour vous sur le sujet.
Le sommeil en question
Le sommeil est un élément clef de l’équilibre. « Il s’agit d’un besoin primaire, commence le spécialiste. Lorsque nous dormons, le corps se répare, se repose, le cerveau trie les informations… » C’est un besoin vital.
Deux mécanismes majeurs interviennent dans son fonctionnement : la balance éveil/sommeil et l’horloge biologique. « Le sommeil arrive naturellement lorsque, ce que l’on appelle la pression d’éveil, baisse, explique Boris Jean. Ce phénomène se produit quand l’organisme considère qu’aucune activité n’est plus nécessaire et qu’il peut se mettre au repos. La pression de sommeil, mécanisme contraire, augmente alors petit à petit. Autre phénomène, réglé par notre horloge biologique en parallèle : le corps débranche petit à petit, grâce aux hormones du sommeil, » poursuit-il. La clef pour bien dormir ? Prendre soin (de jour comme de nuit !) de ces 2 mécanismes subtils.
Le sommeil, un équilibre fragile
Nos gènes, notre âge, notre santé psychique et physique, les imprévus de la vie ou encore l’hygiène de vie peuvent perturber le bon fonctionnement de ces mécanismes. « Les problèmes de sommeil chroniques peuvent être liés au stress, à l’anxiété ou la dépression, mais aussi à certaines maladies comme le syndrome des jambes sans repos, l’hyperthyroïdie, le reflux gastrique, ou encore à la prise de certains médicaments ou aliments… », poursuit Boris. Parfois, l’insomnie est simplement auto-entretenue par des comportements inadaptés souvent liés à une ignorance des mécanismes du sommeil.
Des astuces à adopter au quotidien
Pour diminuer cette fameuse pression d’éveil, augmenter la pression de sommeil et donc favoriser le lâcher-prise, il existe des techniques simples, faciles à intégrer dans son quotidien. Voici quelques conseils du naturopathe :
1) Au cours de la journée :
- Le matin jusqu’à midi, faites si possible une activité physique (même quelques minutes) et exposez-vous à la lumière naturelle afin de régler votre horloge biologique et augmenter la pression de sommeil. Passée cette heure, la pression d’éveil devient trop forte et risque de perturber le sommeil une fois l’heure du coucher venue.
- Ralentissez le rythme, doucement, au fur et à mesure de la fin de journée : Offrez-vous un sas de décompression en sortant du travail : douchez-vous, étirez-vous, changez de tenue…
- Clôturez votre journée : bouclez vos dossiers, finissez votre vaisselle, notez ce que vous avez à faire le lendemain. Bref, dégagez votre esprit !
2) Pendant la soirée :
- Misez sur des rituels relaxants : écoutez de la musique, allumez une bougie ou de l’encens… Vous pouvez également lire, de préférence hors de votre lit, celui-ci devant être réservé au sommeil. Vous pouvez même vous faire masser, les pieds ou le dos par votre conjoint. Rien de tel pour se relaxer !
- Une heure avant le coucher, évitez les tablettes, smartphones et autres écrans pour diminuer la lumière bleue qui stimule la rétine, maintenant ainsi la pression d’éveil.
- Réchauffez vos pieds, par exemple avec un bain de pieds à l’eau chaude.
- Diffusez des huiles essentielles de lavande ou de mandarine, parfaites pour favoriser la relaxation.
3) Pour l’endormissement :
- Essayez la respiration ventrale, très propice à l’endormissement. On inspire lentement, on soupire lentement, on fait une pause… Et on recommence pendant 5 minutes.
- Forcez-vous à bailler. Et oui, cette astuce simple vous aidera à bailler naturellement, en détendant le diaphragme d’une part, et en favorisant le lâcher-prise d’autre part.
- Pour apaiser l’esprit : méditez ou passez en revue tout votre corps, mentalement et de la tête au pied, en prenant le temps de ressentir vos sensations.
Si malgré tout, vous peinez à trouver le sommeil, pour ne pas ruminer , évitez de rester au lit et trouvez plutôt une activité calme jusqu’à ce que le train du sommeil repasse.
