Prise de parole en public, examen, rencontre amoureuse… un peu de stress et soudain notre ventre se fait sentir !
Le ventre est physiologiquement notre “deuxième cerveau” et il est directement en lien avec nos émotions. Même sans maladie ou malbouffe, il peut, sous l’influence du stress, nous rendre la vie gênante.
Qui n’a pas connu des petits ou grands troubles digestifs juste à cause d’une émotion (peur, colère, tristesse, mais aussi joie) ou d’une angoisse existentielle ?
Cela peut simplement se traduire par une digestion alourdie, une constipation, des ballonnements ou flatulences, de la fatigue, mais les signes peuvent aussi être plus gênants (nausées, reflux, brûlures, spasmes, etc…), voire carrément entraîner une souffrance avec des douleurs abdominales sévères à se plier en deux, ou à courir aux toilettes pour des vomissements ou une diarrhée !
Pourquoi les émotions impactent nos intestins… et réciproquement !
Notre intestin est rempli de millions de nerfs : les scientifiques l’appellent d’ailleurs le “deuxième cerveau”. Il est connecté au “premier cerveau” (celui qui est dans notre crâne) par une autoroute neuro-hormonale à double sens.
Il est facile de concevoir que notre premier cerveau, grand chef d’orchestre de nos nerfs et de nos hormones, impact directement nos intestins lorsque l’on est stressé, comme il impact par exemple aussi notre cœur en l’accélérant.
Dans l’autre sens, il est tout aussi évident que l’intestin (comme la plupart des organes) informe régulièrement le cerveau de son état (remplissage, douleur) pour que ce dernier nous fasse réagir de la bonne manière (plus ou moins manger, se soigner, etc…).
La découverte récente est que les bactéries qui colonisent l’intérieur de notre tube digestif (appelées “flore intestinale” ou “microbiote”) communiquent elles aussi directement avec notre cerveau via cette autoroute… et réciproquement.
Il est prouvé par exemple que c’est dans le ventre que 95% de la sérotonine est fabriquée. Ce messager chimique du système nerveux est une hormone qui influence directement les centres de régulation de nos humeurs dans le cerveau. La sérotonine est aussi à la base de la synthèse de la mélatonine qui est une hormone clef de l’induction du sommeil.
L’intestin peut non seulement influencer notre état émotionnel, notre sommeil, mais aussi notre mémoire, notre concentration, notre sens de l’analyse. Des troubles chroniques de l’intestin ou un déséquilibre de la flore microbienne peuvent même induire et/ou entretenir un état dépressif.
Lorsque l’on est stressé(e), on va généralement se consoler avec une alimentation industrielle souvent trop grasse, trop sucrée ou carencée en fibres, on fait moins de sport et on dort moins bien… Toute cela va désorganiser notre microbiote et diminuer son rôle protecteur de la muqueuse intestinale. L’intestin, moins bien protégé des agressions extérieures, aura alors tendance à s’enflammer et assimilera moins bien les nutriments. La flore intestinale déréglée aura plus de mal à synthétiser les messagers chimiques régulant notre humeur comme la sérotonine. Du coup on est encore plus stressé(e)… on va de nouveau se consoler avec les mauvais aliments et le cercle vicieux continue ! Heureusement il existe des stratégies alternatives.
Que faire pour calmer l’intestin lorsque l’on est stressé ?
En premier lieu bien sûr il faut s’assurer que les signes digestifs ne cachent pas une maladie ou des lésions. Il va de soi qu’il faut d’abord consulter un médecin si les symptômes entraînent de fortes douleurs ou s’ils durent depuis plusieurs semaines.
Dans tous les cas, votre démarche devra être globale. Calmer l’intestin nécessite de faire appel à plusieurs leviers, c’est ce qu’on appelle une démarche holistique.
Une meilleure alimentation pour prendre soin de votre flore intestinale sur le long terme et éviter d’ajouter de l’huile sur le feu !
- Limitez la consommation d’aliments trop gras (frites, chips, pizza, hamburgers sauces industrielles, charcuteries, excès de fromage…) ou trop sucrés (friandises, pâtisseries, sodas, biscuits, glaces…), de lait, de café et d’alcool.
- Augmentez votre consommation d’aliments plus riches en fibres (fruits et légumes crus ou cuits, fruits séchés et oléagineux, céréales complètes) ou de boissons alcalinisantes (eau, jus PAF, eau de coco, gaspachos, infusions, laits végétaux…)
- Mangez léger le soir (salade et crudités, soupe, jus de légumes PAF…), voire pratiquez un jeune intermittent en sautant le dîner 1 à 2 fois par semaine.
- Éventuellement, faites l’expérience de limiter (ou suspendre) pendant 3 semaines votre consommation de produits contenant du gluten (blé, orge, avoine, seigle) : pain, tartes, biscuits, pizzas, gâteaux, muesli… Il existe dans le commerce de nombreuses alternatives “sans gluten”. Si vous constatez une nette amélioration de vos signes, cela veut peut-être dire que votre stress augmente votre sensibilité au gluten (intolérance), sans que vous y soyez vraiment allergique.
- Mâchez consciencieusement chaque bouchée jusqu’à ce que votre bol alimentaire devienne de la bouillie.
En cas de crise liée au stress, voici un mini-plan pour bichonner votre ventre :
- Arrêter de manger pendant au moins 4 heures. Boire de l’eau lentement lorsque l’on est stressé(e) est un premier remède simple pour se calmer.
- Prenez une infusion digestive à base de l’une ou plusieurs des plantes suivantes : gingembre, mélisse, romarin, thym, pissenlit, ortie.
- Posez-vous (si possible sur un canapé/lit) et mettez sur votre ventre une bouillotte. La chaleur est relaxante pour vous et pour vos intestins !
- Puis, toujours en position allongée, massez-vous le ventre en utilisant votre main directrice. Le principe est simple mais il faut suivre le sens de la digestion :
- posez les 3 doigts les plus longs de votre main à plat sous le sternum (endroit du ventre, au centre, là où les côtes se rejoignent) ;
- avec une légère pression des doigts, glissez sur le côté gauche le long des côtes en dessinant un cercle jusqu’au pubis (environ trois doigts en dessous du nombril) ;
- puis remontez du côté droit pour repasser le long des côtes tout en continuant à faire une spirale de plus en plus petite jusqu’au nombril ;
- repositionnez votre main au niveau du sternum puis répétez le mouvement pendant 3 minutes, très lentement.
Vous pouvez améliorer les effets de cet automassage en massant avec un mélange constitué d’une cuillère à café d’huile végétale (olive, sésame, amande douce…) mélangée à 3 gouttes d’huile essentielle de basilic ou de lavande vraie.
Les compléments alimentaires qui aident à calmer les effets du stress sur le système digestif :
La mélisse est la plante qui calme le mieux les troubles digestifs liés au stress. Faites une cure de 3 semaines à base de gélules (4 à 6 gélules par jour avant les repas) ou d’extrait de plantes fraiches (20 à 30 gouttes de teinture mère diluée dans un verre d’eau entre les repas). On en trouve en boutique bio et pharmacie.
Le magnésium. Attention : il existe de nombreuses formes de magnésium dans le commerce et en pharmacie. La plus fréquente (et la moins chère) est le magnésium marin mais c’est aussi la moins assimilable et celle qui peut causer des légers troubles digestifs (effet laxatif). Les formes recommandées de magnésium sont le citrate, le bisglycinate, le glycérophosphate, ou le malate de magnésium. Regardez bien la composition du complément alimentaire que vous achetez et suivez les recommandations du fabricant.
Les extraits de bourgeons de figuier sont reconnus avoir des effets positifs sur les problèmes digestifs liés au stress car ils aident à rétablir l’équilibre du système nerveux végétatif, notamment en calmant la nervosité. Pendant 3 semaines, avalez 15 gouttes par jour (en une ou plusieurs fois) diluées dans un verre d’eau.
Si vous n’avez pas de maladie digestive, un naturopathe pourra vous guider dans votre recalibrage alimentaire et vers les compléments alimentaires les plus adaptés à votre situation.
Que faire pour calmer le stress lorsque l’on a des problèmes digestifs ?
Il existe heureusement de multiples façons de réduire son stress et ses effets sur la digestion. Voici une sélection des méthodes les plus simples et efficaces :
- La respiration consciente permet de détendre le diaphragme, souvent bloqué lorsque l’on est stressé. Il suffit de prendre 1 à 5 minutes pour respirer lentement en inspirant par le nez et en expirant par la bouche, idéalement en faisant gonfler et dégonfler le ventre (respiration dite “ventrale”).
- L’activité physique : il est prouvé scientifiquement que l’activité physique agit sur l’harmonie du système nerveux végétatif et même sur l’équilibre de la flore intestinale ! A l’inverse, la sédentarité (rester assis(e) devant un écran plusieurs heures par jour) perturbe tous ces équilibres fragiles. Il est conseillé de pratiquer au minimum 30 minutes d’activité physique 3 fois par semaine : cela peut simplement consister à de la marche active, du vélo ou de la natation. Le Qi-Gong, la danse, la gym suédoise, le yoga, l’aquagym, le running sont autant de sports après lesquels on se sent souvent plus détendus !
- La sophrologie, l’hypnose et l’auto-hypnose sont des techniques visant à modifier l’état de conscience pour relaxer l’organisme en profondeur. Avec l’aide d’un sophrologue ou d’un hypno-thérapeute vous pouvez apprendre en quelques séances à vous détendre rapidement, d’abord en vous faisant guider par le thérapeute, puis en reproduisant les séquences seul(e) chez vous (auto-hypnose).
- L’acupuncture est une approche holistique issue de la médecine chinoise. Utilisée depuis des centaines d’années, elle vise à mieux faire circuler l’énergie des organes et utilise pour cela des aiguilles très fines et indolores positionnées sur des points spécifiques de la peau. Une attention particulière est portée sur les énergies du foie, de la vésicule biliaire, de l’intestin grêle, du gros intestin et de l’estomac en fonction des saisons.
Auteur : Boris JEAN, naturopathe
Vous trouverez + d’infos sur www.borisjean.fr !
