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Tout savoir sur les sucres : les bons, les mauvais et comment les remplacer.

Tout savoir sur les sucres : les bons, les mauvais et comment les remplacer.

En l’espace de quelques années, le sucre est devenu l’ennemi public numéro un ! Accusé de jouer un rôle majeur dans l’épidémie d’obésité qui touche les pays développés et suspecté de favoriser des maladies comme le diabète ou le cancer, le sucre est sous le feu de toutes les polémiques. Résultat, les régimes sans sucre fleurissent et rencontrent de plus en plus de succès.

Aujourd’hui nous vous proposons un dossier complet pour vous éclairer sur le sujet : qu’est-ce que le sucre, quels sont ses méfaits, quelles sont les alternatives naturelles existantes mais aussi les meilleures astuces pour en consommer moins tout en se faisant plaisir !

Qu’appelle-t-on communément “sucre” ?

Pour véritablement comprendre ce qu’est le sucre, il faut d’abord mettre au clair un ensemble de termes qui peuplent l’imaginaire collectif mais qui restent en réalité assez flous pour la plupart d’entre nous. Les sucres simples, rapides, glucides sont ainsi utilisés de manière interchangeables mais ne désignent pas du tout la même chose !


La famille des glucides :

Le sucre appartient à la famille des glucides, des molécules qui permettent d’apporter rapidement de l’énergie aux cellules. Il existe deux grandes familles de glucides :

Les glucides simples possèdent pour la plupart une saveur sucrée (à l’exception du lactose) et ce sont ces molécules que l’on désigne généralement par « sucre » au singulier. Ainsi, le lactose, le glucose, le fructose ou encore le saccharose (sucre de table) sont tous des sucres simples.

Les glucides complexes quant à eux sont composés d’une succession de sucres simples. On les retrouve principalement dans les produits céréaliers comme le pain, le riz ou les pâtes.

Les sucres lents et les sucres rapides :

Les sucres dits rapides peuvent être à la fois des glucides simples ou complexes.

Ces sucres sont qualifiés de « rapides » dans la mesure où ils se digèrent très vite et font ainsi remonter très rapidement le taux de sucre dans le sang. A contrario, les sucres « lents » se diffusent plus lentement dans l’organisme.

Pour mesurer la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang, on utilise l’Indice Glycémique (IG). Cet indice va de 0 à 100 et prend pour référence le glucose.

Ainsi, on considère que l’index glycémique d’un aliment est :

  • Élevé lorsqu’il est supérieur à 60
  • Moyen lorsqu’il se situe entre 40 et 59
  • Bas lorsqu’il est en dessous de 39

Par exemple le pain blanc, qui présente un IG de 90, est considéré comme un sucre rapide tandis que les framboises ou les myrtilles dont l’IG est de 25 sont plutôt composées de sucres lents.

Quels sont les effets néfastes du sucre blanc ?

Si l’on sait tous que le sucre favorise l’apparition des caries et génère une forme d’addiction, de nombreuses études ne cessent d’incriminer cet aliment dans l’apparition de méfaits parfois moins connus. Zoom sur les principaux d’entre eux.

Le sucre et la prise de poids

Inévitablement. Lorsque nous mangeons un repas riche en glucides, la glycémie (taux de glucose dans le sang) augmente. L’excès de glucose étant toxique, le pancréas se met à produire une hormone, l’insuline qui permet d’évacuer le sucre du sang vers les cellules périphériques comme les cellules musculaires.

Chez les personnes en bonne santé, ce mécanisme fonctionne très bien et leur permet de manger des repas riches en glucides sans que la glycémie ne devienne trop élevée.

Cependant, plus notre consommation en sucre est importante, plus les cellules risquent de développer une résistance à l’insuline. Cela oblige donc le pancréas à sécréter encore plus d’insuline pour entraîner le glucose dans les cellules.

Or, l’insuline est l’hormone de stockage des graisses par excellence !

Ainsi, lorsque les niveaux d’insuline sont chroniquement élevés, une grande partie de l’énergie de notre circulation sanguine se dépose sélectivement dans les cellules adipeuses et est stockée.

En résumé, la consommation de sucre, en induisant une sécrétion plus importante d’insuline dans le sang, engendre le stockage des graisses et favorise donc la prise de poids.

Le sucre et la peau 

Dans un autre registre, plus esthétique cette fois, le sucre est également décrié comme une cause de vieillissement de la peau. Consommé en grandes quantités, le sucre réagit avec les protéines du corps pour former des produits de glycation avancée (PGA) qui endommagent le collagène et l’élastine de la peau, la rendant ainsi moins ferme.

Les régimes riches en sucres rapides induisent par ailleurs un risque accru d’acné. En effet, les produits présentant un indice glycémique élevé sont particulièrement incriminés : en augmentant le taux d’insuline dans le sang, le sucre favorise les sécrétions de sébum et l’inflammation, entrainant ainsi l’apparition d’acné.

Le sucre et les risques de cancer

La consommation excessive de sucres raffinés joue un rôle de plus en plus documenté et avéré dans l’apparition de certains cancers.  Des études démontrent par exemple que le sucre serait impliqué dans le développement du cancer de l’œsophage ou du colon.

Le sucre et la fatigue

Les aliments riches en sucre augmentent rapidement notre énergie. Cependant, ce coup de fouet n’est qu’éphémère et cache un inévitable revers !

En effet, le pic d’insuline secrété en réponse à l’augmentation du taux de glucose dans le sang est suivi d’une baisse brutale de la glycémie : cela s’accompagne du classique « coup de pompe » qui suit tout repas riche en glucides.

Pour éviter ce cycle énergivore, choisissez des sources de glucides faibles en sucres ajoutés et riches en fibres. Associer des glucides à des protéines ou à des lipides est un autre excellent moyen de maintenir votre glycémie et votre niveau d’énergie stables.

Les alternatives naturelles au sucre blanc

Les bons et les mauvais sucres les jus PAF

Vous l’aurez donc compris, une grande partie des sucres rapides sont sources de bien de maux. Selon l’OMS, il faudrait d’ailleurs limiter leur consommation à 25 grammes par jour.

Dans le commerce, il existe néanmoins un certain nombre d’alternatives plus saines afin de le remplacer. Voici nos préférées !

Le sucre de fleur de coco

C’est LE sucre qui a le vent en poupe en ce moment. Le sucre de fleur de coco provient de la sève cristallisée issue de la fleur de cocotier. Riche en fructose, il présente un indice glycémique très bas (environ 25). Cela ne veut pas dire qu’il est possible d’en consommer à l’excès puisque la surconsommation de fructose à tendance à stimuler la production de triglycéride et peut favoriser le stockage des graisses.

La Stevia :

La Stevia est un édulcorant naturel issu des feuilles de Stevia Rebaudiana, une plante grasse sud-américaine. Possédant un très fort pouvoir sucrant, les principaux avantages de la Stevia sont qu’elle ne contient aucune calorie et que, contrairement à d’autres édulcorants naturels, elle ne présente aucun effet secondaire.

En outre, certaines études montrent même que la Stevia serait à l’origine de plusieurs bénéfices sur la santé : elle abaisserait ainsi la pression artérielle et le taux d’insuline dans le sang.

Son goût, qui se rapproche parfois de la réglisse, peut néanmoins déplaire à certains, mais en fonction des procédés d’obtention de la poudre de stévia, sa saveur peut être plus ou moins prononcée. Il ne faut donc pas hésiter à tester plusieurs marques avant de trouver celle qui vous convient !

Le xylitol ou sucre de bouleau

Extrait de l’écorce de bouleau, le xylitol présente le même pouvoir sucrant que le sucre de table et présente l’avantage d’être moins calorique et de posséder un indice glycémique relativement bas.

En revanche, consommé en trop grandes quantités, le xylitol peut avoir des effets laxatifs. Il est donc conseillé de surveiller sa consommation.

Le sirop d’agave

Le sirop d’agave provient de la sève d’une plante grasse originaire du Mexique : l’Agava tequilana. Possédant un fort pouvoir sucrant et un indice glycémique bas, le sirop d’agave est également intéressant dans la mesure où il est riche en minéraux : magnésium, potassium, calcium et fer.

Le sirop d’érable

Le sirop d’érable est obtenu en portant à ébullition la sève de l’érable. Avec un pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que celui du sucre blanc, il permet de mettre moins de sucre dans les aliments. Au-delà de son goût très apprécié, l’avantage nutritionnel du sirop d’érable est sa richesse en vitamine B et en minéraux comme le zinc, le calcium ou le potassium.

Le sirop de Yacon

Plutôt méconnu, le sirop de Yacon est extrait de la plante du même nom, herbacée vivace originaire d’Amérique du Sud. Il doit son pouvoir sucrant à l’inuline et aux fructo-oligosachharides qui le composent.

Si ces deux composés ont un fort pouvoir sucrant, ils ne sont toutefois pas assimilables par l’organisme, le sirop de Yacon n’induit donc pas de pic d’insuline et possède un indice glycémique prodigieusement bas : 1 contre 70 pour le sucre blanc ! Le sirop de Yacon est donc une des meilleures alternatives au sucre raffiné.

Des alternatives dont il ne faut pas abuser

Toutes ces alternatives peuvent être intéressantes dans la mesure où, contrairement au sucre blanc, ces aliments ne sont pas constitués de calories vides et présentent des quantités honorables de minéraux, vitamines ou encore antioxydants.  Néanmoins, il ne faut tout de même pas en abuser.

Tout d’abord, certains d’entre eux (sirop d’agave, miel…) sont riches en calories et en sucres simples et risquent tout comme le sucre blanc de générer des résistances à l’insuline. Enfin, la consommation de produits au goût sucré a tendance à entretenir le penchant pour le sucre et nous inciter à en consommer plus ! Dans tous les cas, il vaut donc mieux essayer de limiter sa consommation.

Voici quelques astuces qui vous permettront de le faire sans sacrifices !

Nos astuces pour diminuer votre consommation de sucre

Changez de boissons !

Selon certaines études, près de 40% des sucres consommés proviennent de boissons sucrées. Or, les calories contenues dans les boissons sucrées ne sont pas rassasiantes et sont très rapidement absorbées par l’organisme. Essayez donc de remplacer les sodas par des boissons tout aussi rafraichissantes mais moins sucrées : pensez aux jus de légumes ou au mix légumes / fruits, aux thés glacés ou encore à l’eau pétillante à laquelle on pourra rajouter du citron, quelques feuilles de menthe….

Remplacez vos desserts ou vos grignotages sucrés 

Si le dessert sucré (yaourts, gâteaux, glaces…) est un peu l’ennemi à abattre, il existe différentes alternatives pour calmer vos envies irrépressibles de sucre.

Même s’il est préférable de les consommer en début de repas, essayez au maximum de remplacer vos desserts par des fruits entiers,  même ceux les plus sucrés. Assimilés comme des sucres lents, les fruits sont un excellent moyen d’être rassasié et de réprimer d’éventuelles pulsions sucrées.

S’ils s’agit d’une envie de grignotage, préférez un jus PAF ou maison à l’extracteur aux habituels gâteaux / biscuits de vos placards. Un carré de chocolat de + de 80% de cacao (bio) est également une bonne alternative, en veillant à ne pas engloutir la tablette.

Vous pouvez également agrémenter vos yaourts natures de fruits frais entiers et d’une pincée de cannelle, pour remplacer la traditionnelle cuillère à café de sucre.

Les bons et les mauvais sucres les jus PAF

Lisez les étiquettes !

La plupart des produits transformés contiennent du sucre pour garantir une conservation plus longue et provoquer une accoutumance chez les consommateurs. Ainsi, les conserves (maïs, petits pois…) ou encore le jambon contiennent souvent du sucre. Si les quantités ajoutées restent majoritairement faibles, elles s’accumulent rapidement au cours de la journée et peuvent nuire à votre santé.

Par ailleurs, il faut être d’autant plus vigilent que les industriels utilisent près de 50 noms différents se rapportant à des sucres simples. Voici les plus communs :

  • Sirop de maïs
  • Maltose
  • Sirop de glucose
  • Dextrose
  • Sucre inverti
  • Sirop de riz
  • Mélasse
  • Caramel
  • Sirop de fructose

 Fuyez les édulcorants chimiques !

Saccharine, Sucralose, Asparthame… Ces noms barbares envahissent les listes d’ingrédients des produits industriels allégés et promettent de restituer le gout du sucre sans apporter la moindre calorie. En réalité, les édulcorants sont extrêmement polémiques et de nouvelles études démontrent tous les jours les méfaits de ces produits chimiques sur la santé : cancer, altération de la flore intestinale, troubles digestifs … Par ailleurs, en trompant le circuit de récompense du cerveau, les édulcorants peuvent induire une consommation accrue en calories et favoriser ainsi la prise de poids !

La meilleure manière d’éviter ces produits est de supprimer les aliments transformés et les produits allégés. En effet, la mention « sans sucre » des yaourts ou des chewing gums cache pratiquement toujours une bonne dose d’édulcorants !

Mangez des produits non allégés en graisse !

Qui dit allégé en matière grasse ne dit pas toujours allégé en calories. En effet, les produits allégés en graisse sont souvent enrichis en sucres et sont parfois même plus caloriques à cause des sucres ajoutés (et donc en calories vides…) ! Privilégiez donc au maximum les produits bruts et / ou peu transformés.

Repensez votre petit-déjeuner 

Le petit déjeuner de la plupart des français est riche en sucres rapides (farine raffinée du pain de mie et du croissant, confiture, céréales industrielles très sucrées, chocolat au lait …). N’étant pas du tout rassasiant, il vous garantira une grosse fringale vers les coups de dix heures.

Pour bien commencer la journée, enrichissez votre petit déjeuner en sucres lents et en protéines, plus rassasiantes.  Essayez donc de troquer le croissant par des flocons d’avoine, des œufs , des graines, et dans l’idéal des aliments riches en bons gras (type houmous maison, avocat…).  Les plus téméraires opteront même pour un petit-déjeuner japonais, composé d’œufs, de poisson frais et de fruits.

Enfin, si l’envie matinale de sucre est trop forte, préparez vous un petit-déjeuner à base de beurre d’amande complète bio (ou de cacahuète) avec quelques tranches de banane et une pincée de cannelle, sur une tranche de pain complet ou 100% levain OU dans un yaourt végétal sans sucres ajoutés.

Les bons et les mauvais sucres les jus PAF

Conclusion

S’il ne faut pas faire du sucre une obsession malsaine, il est important d’arriver à différencier ceux ayant un intérêt pour l’organisme de ceux totalement inutiles, pourtant consommés en trop grande quantité.

Dans l’idéal, il faudrait bien entendu éviter au maximum l’ajout de sucres rapides (particulièrement transformés) dans notre alimentation pour échapper à cette dépendance que certains ne connaissent que trop bien. Mais il est aussi essentiel de savoir différencier les bons et les mauvais sucres et de comprendre ceux dont notre organisme à réellement besoin pour produire de l’énergie. Nous en avions déjà parlé dans un précédent article, n’allez pas exemple par croire qu’un verre jus de fruits pressés à froid (sucres rapides) équivaut à un verre de coca (sucres rapides également).

Au quotidien, essayez autant que possible de démasquer ces mauvais sucres et de les remplacer par ceux que nous avons pu vous citer, en n’oubliant pas de toujours trouver le juste équilibre entre santé et plaisir !

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