En lโespace de quelques annรฉes, le sucre est devenu lโennemi public numรฉro unย ! Accusรฉ de jouer un rรดle majeur dans lโรฉpidรฉmie dโobรฉsitรฉ qui touche les pays dรฉveloppรฉs et suspectรฉ de favoriser des maladies comme le diabรจte ou le cancer, le sucre est sous le feu de toutes les polรฉmiques. Rรฉsultat, les rรฉgimes sans sucre fleurissent et rencontrent de plus en plus de succรจs en tรฉmoigne les avant / aprรจs d’un arrรชt du sucre.
Aujourd’hui nous vous proposons un dossier complet pour vous รฉclairer sur le sujet : qu’est-ce que le sucre, quels sont ses mรฉfaits, quelles sont les alternatives naturelles existantes mais aussi les meilleures astuces pour en consommer moins tout en se faisant plaisir !
Quโappelle-t-on communรฉment โsucreโ ?
Pour vรฉritablement comprendre ce quโest le sucre, il faut dโabord mettre au clair un ensemble de termes qui peuplent lโimaginaire collectif mais qui restent en rรฉalitรฉ assez flous pour la plupart dโentre nous. Les sucres simples, rapides, glucides sont ainsi utilisรฉs de maniรจre interchangeables mais ne dรฉsignent pas du tout la mรชme chose !
La famille des glucides :
Le sucre appartient ร la famille des glucides, des molรฉcules qui permettent dโapporter rapidement de lโรฉnergie aux cellules. Il existe deux grandes familles de glucides :
Les glucides simples possรจdent pour la plupart une saveur sucrรฉe (ร lโexception du lactose) et ce sont ces molรฉcules que lโon dรฉsigne gรฉnรฉralement par ยซ sucre ยป au singulier. Ainsi, le lactose, le glucose, le fructose ou encore le saccharose (sucre de table) sont tous des sucres simples.
Les glucides complexes quant ร eux sont composรฉs dโune succession de sucres simples. On les retrouve principalement dans les produits cรฉrรฉaliers comme le pain, le riz ou les pรขtes.
Les sucres lents et les sucres rapides :
Les sucres dits rapides peuvent รชtre ร la fois des glucides simples ou complexes.
Ces sucres sont qualifiรฉs de ยซ rapides ยป dans la mesure oรน ils se digรจrent trรจs vite et font ainsi remonter trรจs rapidement le taux de sucre dans le sang. A contrario, les sucres ยซ lents ยป se diffusent plus lentement dans lโorganisme.
Pour mesurer la capacitรฉ dโun aliment ร รฉlever le taux de sucre dans le sang, on utilise lโIndice Glycรฉmique (IG). Cet indice va de 0 ร 100 et prend pour rรฉfรฉrence le glucose.
Ainsi, on considรจre que lโindex glycรฉmique dโun aliment est :
- รlevรฉ lorsquโil est supรฉrieur ร 60
- Moyen lorsquโil se situe entre 40 et 59
- Bas lorsquโil est en dessous de 39
Par exemple le pain blanc, qui prรฉsente un IG de 90, est considรฉrรฉ comme un sucre rapide tandis que les framboises ou les myrtilles dont lโIG est de 25 sont plutรดt composรฉes de sucres lents.
Quels sont les effets nรฉfastes du sucre blanc ?
Si lโon sait tous que le sucre favorise lโapparition des caries et gรฉnรจre une forme d’addiction, de nombreuses รฉtudes ne cessent dโincriminer cet aliment dans lโapparition de mรฉfaits parfois moins connus. Zoom sur les principaux dโentre eux.
Le sucre et la prise de poids
Inรฉvitablement. Lorsque nous mangeons un repas riche en glucides, la glycรฉmie (taux de glucose dans le sang) augmente. L’excรจs de glucose รฉtant toxique, le pancrรฉas se met ร produire une hormone, lโinsuline qui permet dโรฉvacuer le sucre du sang vers les cellules pรฉriphรฉriques comme les cellules musculaires.
Chez les personnes en bonne santรฉ, ce mรฉcanisme fonctionne trรจs bien et leur permet de manger des repas riches en glucides sans que la glycรฉmie ne devienne trop รฉlevรฉe. Pour celles et ceux qui serait plus sujets ร ces problรฉmatiques, nous avons dรฉveloppรฉ un shot de gingembre et vinaigre de cidre qui a pour effet de rรฉguler le taux de glycรฉmie avant un repas.
Cependant, plus notre consommation en sucre est importante, plus les cellules risquent de dรฉvelopper une rรฉsistance ร l’insuline. Cela oblige donc le pancrรฉas ร sรฉcrรฉter encore plus dโinsuline pour entraรฎner le glucose dans les cellules.
Or, lโinsuline est lโhormone de stockage des graisses par excellence !
Ainsi, lorsque les niveaux d’insuline sont chroniquement รฉlevรฉs, une grande partie de l’รฉnergie de notre circulation sanguine se dรฉpose sรฉlectivement dans les cellules adipeuses et est stockรฉe.
En rรฉsumรฉ, la consommation de sucre, en induisant une sรฉcrรฉtion plus importante dโinsuline dans le sang, engendre le stockage des graisses et favorise donc la prise de poids.
Le sucre et la peau
Dans un autre registre, plus esthรฉtique cette fois, le sucre est รฉgalement dรฉcriรฉ comme une cause de vieillissement de la peau. Consommรฉ en grandes quantitรฉs, le sucre rรฉagit avec les protรฉines du corps pour former des produits de glycation avancรฉe (PGA) qui endommagent le collagรจne et lโรฉlastine de la peau, la rendant ainsi moins ferme.
Les rรฉgimes riches en sucres rapides induisent par ailleurs un risque accru dโacnรฉ. En effet, les produits prรฉsentant un indice glycรฉmique รฉlevรฉ sont particuliรจrement incriminรฉs : en augmentant le taux dโinsuline dans le sang, le sucre favorise les sรฉcrรฉtions de sรฉbum et lโinflammation, entrainant ainsi lโapparition dโacnรฉ.
Le sucre et les risques de cancer
La consommation excessive de sucres raffinรฉs joue un rรดle de plus en plus documentรฉ et avรฉrรฉ dans lโapparition de certains cancers. Des รฉtudes dรฉmontrent par exemple que le sucre serait impliquรฉ dans le dรฉveloppement du cancer de lโลsophage ou du colon.
Le sucre et la fatigue
Les aliments riches en sucre augmentent rapidement notre รฉnergie. Cependant, ce coup de fouet nโest quโรฉphรฉmรจre et cache un inรฉvitable revers !
En effet, le pic dโinsuline secrรฉtรฉ en rรฉponse ร lโaugmentation du taux de glucose dans le sang est suivi dโune baisse brutale de la glycรฉmie : cela sโaccompagne du classique ยซ coup de pompe ยป qui suit tout repas riche en glucides.
Pour รฉviter ce cycle รฉnergivore, choisissez des sources de glucides faibles en sucres ajoutรฉs et riches en fibres. Associer des glucides ร des protรฉines ou ร des lipides est un autre excellent moyen de maintenir votre glycรฉmie et votre niveau d’รฉnergie stables.
Les alternatives naturelles au sucre blanc
Vous lโaurez donc compris, une grande partie des sucres rapides sont sources de bien de maux. Selon lโOMS, il faudrait d’ailleurs limiter leur consommation ร 25 grammes par jour.
Dans le commerce, il existe nรฉanmoins un certain nombre dโalternatives plus saines afin de le remplacer. Voici nos prรฉfรฉrรฉes !
Le sucre de fleur de coco
Cโest LE sucre qui a le vent en poupe en ce moment. Le sucre de fleur de coco provient de la sรจve cristallisรฉe issue de la fleur de cocotier. Riche en fructose, il prรฉsente un indice glycรฉmique trรจs bas (environ 25). Cela ne veut pas dire qu’il est possible d’en consommer ร l’excรจs puisque la surconsommation de fructose ร tendance ร stimuler la production de triglycรฉride et peut favoriser le stockage des graisses.
La Stevia :
La Stevia est un รฉdulcorant naturel issu des feuilles de Stevia Rebaudiana, une plante grasse sud-amรฉricaine. Possรฉdant un trรจs fort pouvoir sucrant, les principaux avantages de la Stevia sont quโelle ne contient aucune calorie et que, contrairement ร dโautres รฉdulcorants naturels, elle ne prรฉsente aucun effet secondaire.
En outre, certaines รฉtudes montrent mรชme que la Stevia serait ร lโorigine de plusieurs bรฉnรฉfices sur la santรฉ : elle abaisserait ainsi la pression artรฉrielle et le taux dโinsuline dans le sang.
Son goรปt, qui se rapproche parfois de la rรฉglisse, peut nรฉanmoins dรฉplaire ร certains, mais en fonction des procรฉdรฉs dโobtention de la poudre de stรฉvia, sa saveur peut รชtre plus ou moins prononcรฉe. Il ne faut donc pas hรฉsiter ร tester plusieurs marques avant de trouver celle qui vous convient !
Le xylitol ou sucre de bouleau
Extrait de lโรฉcorce de bouleau, le xylitol prรฉsente le mรชme pouvoir sucrant que le sucre de table et prรฉsente lโavantage dโรชtre moins calorique et de possรฉder un indice glycรฉmique relativement bas.
En revanche, consommรฉ en trop grandes quantitรฉs, le xylitol peut avoir des effets laxatifs. Il est donc conseillรฉ de surveiller sa consommation.
Le sirop dโagave
Le sirop dโagave provient de la sรจve dโune plante grasse originaire du Mexique : lโAgava tequilana. Possรฉdant un fort pouvoir sucrant et un indice glycรฉmique bas, le sirop dโagave est รฉgalement intรฉressant dans la mesure oรน il est riche en minรฉraux : magnรฉsium, potassium, calcium et fer.
Le sirop dโรฉrable
Le sirop dโรฉrable est obtenu en portant ร รฉbullition la sรจve de lโรฉrable. Avec un pouvoir sucrant 1,4 fois plus รฉlevรฉ que celui du sucre blanc, il permet de mettre moins de sucre dans les aliments. Au-delร de son goรปt trรจs apprรฉciรฉ, lโavantage nutritionnel du sirop dโรฉrable est sa richesse en vitamine B et en minรฉraux comme le zinc, le calcium ou le potassium.
Le sirop de Yacon
Plutรดt mรฉconnu, le sirop de Yacon est extrait de la plante du mรชme nom, herbacรฉe vivace originaire dโAmรฉrique du Sud. Il doit son pouvoir sucrant ร lโinuline et aux fructo-oligosachharides qui le composent.
Si ces deux composรฉs ont un fort pouvoir sucrant, ils ne sont toutefois pas assimilables par lโorganisme, le sirop de Yacon nโinduit donc pas de pic dโinsuline et possรจde un indice glycรฉmique prodigieusement bas : 1 contre 70 pour le sucre blanc ! Le sirop de Yacon est donc une des meilleures alternatives au sucre raffinรฉ.
Des alternatives dont il ne faut pas abuser
Toutes ces alternatives peuvent รชtre intรฉressantes dans la mesure oรน, contrairement au sucre blanc, ces aliments ne sont pas constituรฉs de calories vides et prรฉsentent des quantitรฉs honorables de minรฉraux, vitamines ou encore antioxydants. Nรฉanmoins, il ne faut tout de mรชme pas en abuser.
Tout dโabord, certains dโentre eux (sirop dโagave, mielโฆ) sont riches en calories et en sucres simples et risquent tout comme le sucre blanc de gรฉnรฉrer des rรฉsistances ร lโinsuline. Enfin, la consommation de produits au goรปt sucrรฉ a tendance ร entretenir le penchant pour le sucre et nous inciter ร en consommer plus ! Dans tous les cas, il vaut donc mieux essayer de limiter sa consommation.
Voici quelques astuces qui vous permettront de le faire sans sacrifices !
Nos astuces pour diminuer votre consommation de sucre
Changez de boissons !
Selon certaines รฉtudes, prรจs de 40% des sucres consommรฉs proviennent de boissons sucrรฉes. Or, les calories contenues dans les boissons sucrรฉes ne sont pas rassasiantes et sont trรจs rapidement absorbรฉes par lโorganisme. Essayez donc de remplacer les sodas par des boissons tout aussi rafraichissantes mais moins sucrรฉesย : pensez aux jus de lรฉgumesย ouย auย mixย lรฉgumesย /ย fruits, aux thรฉs glacรฉs ou encore ร lโeau pรฉtillante ร laquelle on pourra rajouter du citron, quelques feuilles de menthe….
Remplacez vos desserts ou vos grignotages sucrรฉs
Si le dessert sucrรฉ (yaourts, gรขteaux, glaces…) est un peu l’ennemi ร abattre, il existe diffรฉrentes alternatives pour calmer vos envies irrรฉpressibles de sucre.
Mรชme s’il est prรฉfรฉrable de les consommer en dรฉbut de repas, essayez au maximum de remplacer vos desserts par des fruits entiers, mรชme ceux les plus sucrรฉs. Assimilรฉs comme des sucres lents, les fruits sont un excellent moyen d’รชtre rassasiรฉ et de rรฉprimer d’รฉventuelles pulsions sucrรฉes.
S’ils s’agit d’une envie de grignotage, prรฉfรฉrez un jus PAF ou maison ร l’extracteur aux habituels gรขteaux / biscuits de vos placards. Un carrรฉ de chocolat de + de 80% de cacao (bio) est รฉgalement une bonne alternative, en veillant ร ne pas engloutir la tablette.
Vous pouvez รฉgalement agrรฉmenter vos yaourts natures de fruits frais entiers et d’une pincรฉe de cannelle, pour remplacer la traditionnelle cuillรจre ร cafรฉ de sucre.
Lisez les รฉtiquettes !
La plupart des produits transformรฉs contiennent du sucre pour garantir une conservation plus longue et provoquer une accoutumance chez les consommateurs. Ainsi, les conserves (maรฏs, petits pois…) ou encore le jambon contiennent souvent du sucre. Si les quantitรฉs ajoutรฉes restent majoritairement faibles, elles sโaccumulent rapidement au cours de la journรฉe et peuvent nuire ร votre santรฉ.
Par ailleurs, il faut รชtre dโautant plus vigilent que les industriels utilisent prรจs de 50 noms diffรฉrents se rapportant ร des sucres simples. Voici les plus communs :
- Sirop de maรฏs
- Maltose
- Sirop de glucose
- Dextrose
- Sucre inverti
- Sirop de riz
- Mรฉlasse
- Caramel
- Sirop de fructose
ย Fuyez les รฉdulcorants chimiquesย !
Saccharine, Sucralose, Asparthameโฆ Ces noms barbares envahissent les listes dโingrรฉdients des produits industriels allรฉgรฉs et promettent de restituer le gout du sucre sans apporter la moindre calorie. En rรฉalitรฉ, les รฉdulcorants sont extrรชmement polรฉmiques et de nouvelles รฉtudes dรฉmontrent tous les jours les mรฉfaits de ces produits chimiques sur la santรฉ : cancer, altรฉration de la flore intestinale, troubles digestifs โฆ Par ailleurs, en trompant le circuit de rรฉcompense du cerveau, les รฉdulcorants peuvent induire une consommation accrue en calories et favoriser ainsi la prise de poids !
La meilleure maniรจre dโรฉviter ces produits est de supprimer les aliments transformรฉs et les produits allรฉgรฉs. En effet, la mention ยซ sans sucre ยป des yaourts ou des chewing gums cache pratiquement toujours une bonne dose dโรฉdulcorants !
Mangez des produits non allรฉgรฉs en graisse !
Qui dit allรฉgรฉ en matiรจre grasse ne dit pas toujours allรฉgรฉ en calories. En effet, les produits allรฉgรฉs en graisse sont souvent enrichis en sucres et sont parfois mรชme plus caloriques ร cause des sucres ajoutรฉs (et donc en calories vides…) ! Privilรฉgiez donc au maximum les produits bruts et / ou peu transformรฉs.
Repensez votre petit-dรฉjeuner
Le petit dรฉjeuner de la plupart des franรงais est riche en sucres rapides (farine raffinรฉe du pain de mie et du croissant, confiture, cรฉrรฉales industrielles trรจs sucrรฉes, chocolat au lait โฆ). Nโรฉtant pas du tout rassasiant, il vous garantira une grosse fringale vers les coups de dix heures.
Pour bien commencer la journรฉe, enrichissez votre petit dรฉjeuner en sucres lents et en protรฉines, plus rassasiantes. Essayez donc de troquer le croissant par des flocons dโavoine, des ลufs , des graines, et dans l’idรฉal des aliments riches en bons gras (type houmous maison, avocat…). Les plus tรฉmรฉraires opteront mรชme pour un petit-dรฉjeuner japonais, composรฉ dโลufs, de poisson frais et de fruits.
Enfin, si l’envie matinale de sucre est trop forte, prรฉparez vous un petit-dรฉjeuner ร base de beurre dโamande complรจte bio (ou de cacahuรจte) avec quelques tranches de banane et une pincรฉe de cannelle, sur une tranche de pain complet ou 100% levain OU dans un yaourt vรฉgรฉtal sans sucres ajoutรฉs.
Conclusion
S’il ne faut pas faire du sucre une obsession malsaine, il est important d’arriver ร diffรฉrencier ceux ayant un intรฉrรชt pour l’organisme de ceux totalement inutiles, pourtant consommรฉs en trop grande quantitรฉ.
Dans l’idรฉal, il faudrait bien entendu รฉviter au maximum l’ajout de sucres rapides (particuliรจrement transformรฉs) dans notre alimentation pour รฉchapper ร cette dรฉpendance que certains ne connaissent que trop bien. Mais il est aussi essentiel de savoir diffรฉrencier les bons et les mauvais sucres et de comprendre ceux dont notre organisme ร rรฉellement besoin pour produire de l’รฉnergie. Nous en avions dรฉjร parlรฉ dans un prรฉcรฉdent article, n’allez pas exemple par croire qu’un verre jus de fruits pressรฉs ร froid (sucres rapides) รฉquivaut ร un verre de coca (sucres rapides รฉgalement).
Au quotidien, essayez autant que possible de dรฉmasquer ces mauvais sucres et de les remplacer par ceux que nous avons pu vous citer, en n’oubliant pas de toujours trouver le juste รฉquilibre entre santรฉ et plaisir !
